STARTERS CHECKLIST

 

Een goed begin is het halve werk dus download hier de checklist voor jouw eerste training bij Akademia!


Mocht je vragen hebben dan helpen wij je graag verder.


Veel succes en plezier!
Het Akademia team

Veilig trainen tijdens je zwangerschap

Het is niet alleen mogelijk om tijdens je zwangerschap (door) te trainen, het kan zelfs heel goed zijn voor jou en je baby. Actief blijven tijdens je zwangerschap zorgt voor een betere voorbereiding op en sneller herstel na je bevalling. Om dat echter veilig te doen is een aantal aanpassingen noodzakelijk. Volg deze richtlijnen voor het trainen bij een zwangerschap en je kunt (blijven) genieten van de voordelen van regelmatig bewegen, terwijl je rekening houdt met jezelf en je kind.

Trainen tijdens zwangerschap moet bedoeld zijn om fit en in beweging te blijven, niet om fitter te worden of op een hoge intensiteit te gaan trainen. Mocht je duizelig worden of je op wat voor manier dan ook niet lekker voelen, stop dan met trainen en breng je trainer daarvan op de hoogte.


Wat te vermijden tijdens zwangerschap

  • op je rug of op je buik liggen na het eerste trimester
  • oefeningen waarbij je je buik of iets tegen je buik zou kunnen stoten
  • trainen in een zeer warme omgeving
  • langdurig bewegingloos stilstaan
  • oefeningen waarbij je je evenwicht zou kunnen verliezen of vallen


Aanpassingen tijdens zwangerschap

  • training die je gewend bent, kun je met kleine aanpassingen blijven doen
  • zwangerschap is niet de tijd om met nieuwe trainingen te starten
  • probeer niet meer je grenzen op te zoeken of te verleggen
  • Neem regelmatig een slokje water
  • beweeg kleiner naarmate je bewegingsbereik in gewrichten afneemt
  • hou altijd je borst boven heuphoogte, dus niet te ver voorover of achterover
  • pas buikspieroefeningen in ruglig (zoals crunches) aan door op de ellebogen te steunen en je benen tot maximaal 45 graden te heffen; of door om te draaien en oefeningen te doen als:
  • pointers en horse stance op handen en knieën
  • de hover, op ellebogen en knieën
  • een plank op handen en knieën
  • de side hover, op één onderarm en knie in zijlig
  • vervang de abdominal curl op een toestel door een van de bovenstaande alternatieven
  • maak geen harde stoten en en geen trappen meer i.v.m. minder stabiele gewrichten
  • probeer iets minder ver te stretch/rekken
  • stel de step aan een kant hoger in bij oefeningen in ruglig op de step
  • ga wijder staan bij oefeningen die normaal op schouderbreedte worden uitgevoerd
  • gebruik low-impact opties voor oefeningen waarbij gesprongen wordt
  • verlaag de step bij oefeningen waarbij je op en af moet stappen en dergelijke
  • neem meer rust bij RPM en vervang staande technieken als die te intensief voelen
  • vervang de barbell/stang door losse schijven of dumbells bij oefeningen waarbij de barbell langs of tegen je buik wordt bewogen, zoals de clean & press, deadrow en upright row

Stel je fiets goed in - binnen en buiten

Neem altijd de tijd om bij RPM je bike optimaal in te stellen. Het kost je slechts een paar minuten maar het verschil in trainingsresultaat duurt een stuk langer! Een juiste bike setup betekent een juiste houding, en een juiste houding betekent dat je op je best traint en maximaal resultaat behaalt.

Volg de volgende stappen (in deze volgorde) voor een optimale bike instelling:

1. Breng je bovenbeen naar horizontaal en stel het zadelvlak even hoog in. Test en fine-tune dit de eerste keer door beide hielen op de pedalen te plaatsen en een paar keer rond te draaien - als je knieën onderaan de cirkel (op 6 uur) volledig gestrekt zijn en je bekken niet kantelt, heb je de optimale hoogte. Zorg dat de pen waarmee je zadelhoogte instelt niet opzij blijft wijzen!
2. Stel je stuur op dezelfde hoogte in als het zadel - het gaat hierbij om het laagste deel van het stuur, niet de uitstekende grepen.
3. Check hoe ver je zadel naar voren staat. Voor lange mensen dient het zadel zich meer naar achteren te bevinden en omgekeerd. Schat de afstand in, neem plaats in het zadel en check het volgende:
met je voeten horizontaal (3 en 9 uur) alsof je op de grond staat, dient je voorste knieschijf zich net boven de as van het voorste pedaal te bevinden. Is dat niet het geval, schuif het zadel dan iets meer naar voren of achteren.
4. Stel de afstand tot het stuur dusdanig in dat je in de Racing houding (handen net onder de knik van het stuur) je armen iets gebogen kunt houden en niet naar voren in je zadel hoeft te schuiven om comfortabel te zitten. Je bovenarmen en je bovenlichaam maken dan ongeveer een hoek van 90 graden met elkaar.
5. Onthoud het cijfer van je zadelhoogte en de letter van je stuurhoogte zodat je niet steeds stap 1 en 2 opnieuw hoeft uit te voeren!

Enjoy the ride!

Wat kan ik het beste eten voor het trainen?

‘Hoe lang voor mijn training kan ik het beste eten?’ is een vaak gestelde vraag over training en voeding. Het antwoord is heel eenvoudig: je moet eten wanneer je honger hebt. Je lichaam geeft het vanzelf aan. Dat moment vervroegen of uitstellen is geen goed plan. Wanneer je honger hebt, heeft je lichaam behoefte aan voeding en maakt het allemaal spijsverteringssappen aan om het voedsel goed te verteren. Eten zonder honger betekent je lichaam voeding opleggen, niet bevorderlijk voor je spijsvertering. Omgekeerd verlaagt het uitstellen van eten terwijl je honger hebt je stofwisseling en je energieniveau, waardoor je minder gaat presteren.

Als je het beste kunt eten wanneer je honger hebt, wordt de vraag eigenlijk: Wat kan ik dan het beste eten? Hier zijn twee aspecten aan: hoeveelheid en samenstelling. In deze eerste voedingstip gaan we in op de hoeveelheid.

De optimale hoeveelheid voedsel voor een training is afhankelijk van de periode die je moet overbruggen tot aan die training. Als je pas over drie uur gaat trainen kun je een gewone maaltijd nemen, maar ga je bijvoorbeeld over een uur trainen, neem dan een tussendoortje. Je hoeft je niet vol te eten om het hongergevoel kwijt te raken.
Het makkelijkste is om je training als een maaltijd te behandelen. Dit betekent net voldoende eten om je tot aan de training te brengen. Echter niet daar voorbij want dan ben je tijdens het trainen nog voedsel aan het verteren. Een kleine hoeveelheid voedsel in jr spijsverteringsstelsel kan al leiden tot misselijkheid, duizeligheid, buikpijn, ademtekort en snel verminderende prestaties. Dit komt doordat trainen en verteren precies het tegengestelde van je lichaam vragen. Tijdens het trainen is je hormoonhuishouding gericht op het vrijmaken van energie, wordt het grootste gedeelte van je bloed opgeëist door je spieren en worden brandstofreserves aangewend voor energie. Eten vereist precies het omgekeerde: je hormoonhuishouding is gericht op opslag van energie, herstel en opbouw, en het meeste bloed bevindt zich in je spijsverteringsstelsel. Dit fysiologische dilemma leidt tot bovengenoemde klachten totdat de intensiteit flink wordt teruggeschroefd.

Belangrijk om te realiseren is dat je iets eet om het hongergevoel kwijt te raken, niet om brandstof te leveren voor de training. Tijdens het trainen beschik je altijd over ruim voldoende brandstoffen. Deze bestaan uit opgeslagen glucose in je lever en spieren (glycogeen) die zelfs bij intensieve training urenlang meegaan, en uit opgeslagen vet in vetweefsel, dat nog veel langer energie kan leveren. Wat je voor het trainen eet komt daardoor ‘in de wachtrij’ en zal tijdens de training nooit de benodigde brandstof leveren.

Samengevat:
- eet altijd of alleen als je honger hebt
- eet die hoeveelheid die je net tot aan je training energie geeft
- vermijd eten vlak voor je training

De beste sportschoenen

Wat zijn nou de beste sportschoenen? Deze vraag krijgen we veel bij Akademia en daar zijn we blij om want goede sportschoenen zijn essentieel voor een effectieve en veilige training. Goede schoenen zetten jouw energie om in beweging en werken als schokdempers, slechte schoenen absorberen te veel energie of geleiden te veel impact naar je gewrichten. Schoenen zijn daarmee de belangrijkste investering als het gaat om je trainingsuitrusting.

Hierbij onze beste tips...

  • De beste schoenen voor alle trainingen zijn hardloopschoenen (met een normaal profiel, geen noppen). Eventueel kun je een tweede paar fietsschoenen met SPD bindingen aanschaffen voor RPM.
  • Laat je geen 'marketingschoenen' aanmeten. In de meeste sportzaken hebben ze geen idee hoe wij trainen, dus de kans is groot dat ze je een schoen proberen te verkopen die ongeschikt is voor onze trainingen.
  • Sport nooit intensief op gympen, hoe hip ze er ook uitzien. Gympen zijn namelijk geen sportschoenen.
  • Oude schoenen van een andere sport die niet meer geschikt zijn voor die sport zijn zeker niet meer geschikt om er als een atleet op te trainen!
  • Zelfs van de beste hardloopschoen is na intensief gebruik 2-3 keer per week na een half jaar de demping eruit. Ook schoenen die niet gebruikt worden en lang in de kast liggen verliezen hun demping.
  • Sportschoenen moeten direct lekker zitten, dat je ze eerst moet inlopen is onjuist.
  • Een goede schoen buigt op 1/3 vanaf de neus net als je voet. Test dit door met twee handen de neus en hak naar elkaar toe te buigen.
  • Laat in een goede sportzaak de stand van je voet checken. Bij teveel pronatie (je voeten vallen dan naar binnen) heb je speciale anti-pronatie schoenen nodig zodat je geen scheenklachten ontwikkelt. Elk goed merk heeft ze.
  • Koop je schoenen niet te klein. Zorg dat je minimaal 1 cm ruimte bij je grote teen over hebt.
  • Haal je veters ook door de bovenste ogen (voor optimale enkelstabiliteit en steun) en trek ze goed maar niet te strak aan. Die ogen zitten er niet voor niets. Als je voeten gaan slapen zitten ze te vast.
  • Last but not least... geen enkele schoen kan compenseren voor een onveilige techniek! Hou daarom je knieën en tenen altijd in dezelfde richting en wikkel je voet compleet af met je hiel op de vloer. Hierdoor train je niet alleen veiliger maar ook effectiever.

Voor vragen kun je ons mailen op info@akademiatraining.nlVeel succes met de aanschaf van je sportschoenen!