Over belasting en overbelasting

Over belasting en overbelasting

Een van de uitgangspunten die we bij Akademia hanteren voor de keuze en inhoud van onze trainingen, is dat de trainingsintensiteit en de belasting van het bewegingsapparaat tijdens de training in balans moeten zijn. Intensiteit en belasting zijn twee aspecten van training die van grote invloed zijn op de resultaten en veiligheid ervan.

Intensief garandeert dat een training effectief is en dus resultaat oplevert, terwijl een gecontroleerde belasting de training veilig houdt en blessures voorkomt. Het doel van training is het verbeteren van fitheid, prestatievermogen, houding en bewegen, en dus dient training op de eerste plaats effectief te zijn. Maar alleen effectief is niet voldoende, training moet ook veilig zijn. Er is geen snellere manier om opgebouwde resultaten weer te verliezen dan geblesseerd raken. Het unieke aan training is dat het per definitie de meest effectieve en tegelijk de meest veilige manier van bewegen is, omdat het daarvoor ontworpen is.

Over belasting en intensiteit
Intensiteit en belasting zijn twee verschillende dingen. Je kunt heel intensief trainen en je lichaam weinig belasten, of andersom heel weinig intensief trainen en je lichaam veel belasten. Zo kun je in een fietstraining als RPM conditioneel hard werken terwijl de belasting op je gewrichten laag is. Hetzelfde geldt voor een squat met een sprongbeweging. Doordat er veel spiermassa tegelijk actief is en er veel gewicht tegen de zwaartekracht in wordt verplaatst is de intensiteit hoog. Echter, de tweevoetige landing van de tenen naar de hielen houdt de belasting op de enkels en knieën laag. Dit soort training creëert hetzelfde effect als traditionele conditietraining als hardlopen of aerobics, maar dan zonder de hoge belasting op enkels en knieën en met meer bewegingscontrole.

Maar het omgekeerde is ook mogelijk: bewegen met een zeer lage intensiteit en een relatief hoge belasting. Zo kun je van het werken met een muis, iets wat je nauwelijks een beweging kunt noemen, zwaar geblesseerd raken van hand tot nek, terwijl de intensiteit van de beweging minimaal is. De oorzaak is de langdurige en regelmatige herhaling van dezelfde beweging met te weinig hersteltijd tussendoor waardoor weefsels overbelast en ontstoken raken. Het herstel is niet alleen tussen de ‘sessies’ te kort maar naarmate het weefsel meer overbelast raakt ook steeds meer tussen de herhalingen zelf. Dit soort klachten wordt zoals je waarschijnlijk al weet RSI genoemd, maar wat je misschien nog niet wist is dat RSI staat voor Repetitive Strain Injury, wat niets anders betekent dan een overbelasting die ontstaan is door te veel herhaling.

Overbelasting
Het verschil tussen belasting en intensiteit verklaart hoe een stratenmaker ernstige fysieke klachten kan ontwikkelen door jaar in jaar uit zijn lichaam te overbelasten terwijl de bewegingen zelf weinig intensief zijn. Want alles wat je een dag lang kunt volhouden is vanuit trainingsoogpunt weinig intensief. Voorbeelden van overbelastingsblessures waar je echter misschien minder snel aan denkt zijn: elke dag een uur op en neer naar je werk fietsen op een verkeerd ingestelde fiets, twee keer per week hardlopen met een verkeerde techniek of slappe spieren, 8 uur lang slapen op een slecht matras, of urenlang achter een bureau zitten in een verkeerde houding.

Wat op het eerste gezicht heel verschillende klachten lijken, zijn uiteindelijk allemaal overbelastingsblessures. Als een houding of beweging maar vaak en lang genoeg achter elkaar wordt uitgevoerd, kan er overbelasting onstaan. Er hoeft niet eens sprake te zijn van een slechte techniek, ook met een goede techniek kun je overbelast raken. Dit zie je in training gebeuren bij mensen die de signalen van hun lichaam en adviezen van trainers negeren en onvoldoende herstel tussen hun trainingen nemen.

Oorzaken van overbelasting
De drie belangrijkste aspecten van elke training zijn hoe zwaar (intensiteit), hoe vaak (frequentie) en hoe lang (duur) er wordt getraind. De oorzaak van overbelasting moeten vooral gezocht worden in de laatste twee omdat een te hoge intensiteit niet lang kan worden volgehouden of vaak herhaald. Hoe vaker en/of hoe langer achter elkaar je dezelfde bewegingen maakt, hoe groter de kans op overbelasting. Dit betekent dat een training niet te lang mag duren, voldoende variatie moet bevatten en pas na volledig herstel herhaald mag worden. Het ontstaan van klachten is dus vaak een teken dat de training te eenzijdig of de frequentie te hoog is. De meeste klachten ontstaan bij veel duurtraining zoals hardlopen, omdat de belasting daarbij eenzijdig, hoog, en langdurig is, in dit geval van de enkels en knieën die steeds het veelvuldige van het lichaamsgewicht moeten opvangen. Het ironische is dat hoe langer je het volhoudt, hoe belastender het wordt. De duur of afstand terugschroeven en een deel van de trainingen vervangen door weerstands-, lenigheids- en core training versterkt  het bewegingsapparaat, verhelpt het probleem en voorkomt blessures op de langere termijn. Vaak leidt het bovendien ook nog eens tot betere hardloopprestaties.

Gezond belasten
Nu klinkt het misschien alsof belasting altijd slecht is maar dat is absoluut niet het geval. Sterker nog, het belasten van ons bewegingsapparaat is een essentieel aspect van training en houdt onze spieren, botten en gewrichten in goede gezondheid. Het belasten van deze structuren gaat spiermassaverlies, botontkalking en degeneratie van gewrichtskraakbeen tegen. Dit voorkomt een afname van de ruststofwisseling, een slechte houding, fysieke klachten, osteoporose en evenwichtsverlies. Training mag echter niet tot overbelasting leiden en daardoor moet de nadruk liggen op intensiteit en variatie, in plaats van duur en frequentie. Intervaltraining is de aangewezen manier om intensief te trainen en het bewegingsapparaat gezond te belasten, zonder veel risico van overbelasting. Daarnaast is het belangrijk om een gebalanceerd wekelijks trainingsprogramma te volgen waarin de drie fundamenteel verschillende soorten training – weerstandstraining, lenigheidstraining en conditietraining – worden gecombineerd.

AANBEVELINGEN:

  • Train intensief maar niet te belastend. Intervaltraining en verschillende soorten trainingen stellen je in staat om intensief en effectief te trainen met een laag blessurerisico.
  • Hou tijdens het trainen altijd de volgorde ‘eerst techniek en dan intensiteit’ aan. Focus eerst en zo lang als nodig is op de technische aanwijzingen en correcties van je trainer.
  • Verhoog de weerstand of snelheid van een oefening nooit of draai deze terug als je merkt dat je de techniek, timing of bereik van de beweging niet onder controle hebt.
  • Herhaal dezelfde training nooit binnen 48 uur; als beginner heb je mogelijk zelfs langer herstel nodig. Train niet met spierpijn of als je heel moe bent maar laat je lichaam compleet herstellen. Zonder herstel is er geen resultaat!
  • Zorg bij activiteiten waarbij de belasting hoog ligt zoals BODYATTACK of hardlopen dat je goed schoeisel gebruikt, maar nog belangrijker: een goede techniek!
  • Vind je balans tussen je sport (lage tot medium intensiteit en hoge belasting) en je training (hoge intensiteit en lage tot medium belasting) zodat je je lichaam niet te veel belast maar ook je belastbaarheid verhoogt.

Door: Xavier Martins Dias - oprichter/eigenaar Akademia en drs/master Inspanningsfysiologie en Gezondheidkunde m.b.t. Bewegen