Een beweegminuut is nog geen trainingsminuut

Een beweegminuut is nog geen trainingsminuut

Je hoort het constant om je heen en uiteraard zijn we het daar bij Akademia helemaal mee eens: mensen bewegen tegenwoordig te weinig. Bewegen wordt door middel van technologie bijna systematisch uit het hedendaagse leven gebannen. Dat laten we gebeuren omdat we daar van nature gevoelig voor zijn. We zijn namelijk geprogrammeerd om alleen te bewegen als het noodzakelijk is en te eten zodra het mogelijk is. In de natuur een succesvolle overlevingsstrategie want je moet de hele dag bewegen om aan net voldoende voedsel te kunnen komen, maar in de huidige westerse wereld funest. Inactiviteit en overvoeding zijn dus eigenlijk heel natuurlijke reacties in een onnatuurlijke omgeving. Het ultieme voorbeeld is het thuis laten bezorgen van boodschappen: onnatuurlijk veel voedsel verkrijgen zonder er een enkele stap voor te hoeven nemen.

Elke beweging is meegenomen
Doordat steeds meer mensen in een steeds sneller tempo overgewicht ontwikkelen en het de grootste risicofactor is voor welvaartsziekten als hartvaatziekten, diabetes en kanker, is het logisch dat het promoten van bewegen gedomineerd wordt door de gedachte dat elke beweging mooi meegenomen is. Daarbij gaat het vooral om het calorieverbruik van bewegen. De 30minutenbewegen campagne van de overheid, waarbij men elke dag 30 beweegminuten moet behalen door middel van alledaagse activiteiten zoals fietsen en wandelen, is hier een goed voorbeeld van. Maar zijn die beweegminuten echt voldoende om de negatieve gezondheidseffecten van inactiviteit te bestrijden? En zou bewegen niet om veel meer moeten gaan dan alleen maar calorieën verbranden? Hoe zit het met al onze persoonlijke doelstellingen zoals meer energie hebben, gezond blijven, ons goed voelen over ons en optimaal kunnen presteren?

De meest gehoorde reden om niet te trainen is ‘Maar ik fiets al naar mijn werk en neem altijd de trap’. Blijkbaar denken veel mensen dat dagelijks bewegen voldoende is om optimaal te kunnen functioneren. Maar de korte periode waarin de westerse mens inactief is geworden vertegenwoordigt slechts een milliseconde in de evolutie van ons lichaam, dat oorspronkelijk moest sprinten, klimmen, springen, vechten en tillen. Alleen dagelijkse beweging voor de mens is als alleen door een kooi ijsberen voor een luipaard, in plaats van zo hard mogelijk achter een gazelle aan te rennen en die in een paar seconden de boom in te trekken.

Het verschil tussen bewegen en trainen
Het verschil tussen bewegen en trainen wordt snel duidelijk aan de hand van het voorbeeld van traplopen. Stel je hebt een trap in je woning en je gaat die gedurende de dag twintig keer op en af. Dat is een mooi voorbeeld van dagelijks bewegen dat calorieën kost. Ren je dezelfde trap echter hetzelfde aantal keren achter elkaar op en af dan is het training.

Qua hoeveelheid beweging en calorieverbruik lijken deze activiteiten hetzelfde want het gaat om hetzelfde lichaamsgewicht, hetzelfde hoogteverschil en hetzelfde aantal herhalingen. Maar de inspanning voor je lichaam en daardoor het effect ervan is niet te vergelijken. Het steeds eenmalig de trap op en af lopen zal je hartslag en ademhaling telkens iets verhogen en je spieren even activeren, maar dat 20 keer snel achter elkaar doen zal je hartslag en ademhaling sterk en veel langer doen stijgen en je spieren doen branden. Door de grote en herhaalde verplaatsing van je lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in zul je snel veel energie moeten leveren waardoor je buiten adem raakt en de krachtige bewegingen zullen je beenspieren na verloop van tijd uitputten. De snel opeenvolgende herhalingen maken tussentijds herstel onmogelijk waardoor er zich afvalstoffen in je spieren opstapelen en omdat je niet snel genoeg zuurstof kunt inademen, zal je aerobe uithoudingsvermogen ontoereikend zijn en zul je ook anaerobe (= zonder zuurstof) energiesystemen moeten gebruiken. Dit creëert een energieschuld die na de training moet worden afgelost.

Als je de vorige blog hebt gelezen over afslanken zul je je herinneren dat er drie soorten trainingseffecten bestaan: effecten tijdens het trainen, tijdelijke effecten na het trainen en adaptaties op de langere termijn. De traplooptraining creëert ze alle drie: het verhoogt je hartslag en put je spieren uit, veroorzaakt naverbranding en op de langere termijn verbetert het je conditie, spieruithoudingsvermogen en prestatievermogen. De adaptaties vinden alleen plaats als de intensiteit hoog genoeg is, lang genoeg aanhoudt en vaak genoeg herhaald wordt. Dit is dus niet het geval bij het steeds eenmalig de trap nemen. Om in de terminologie van de overheidscampagnes te blijven: een beweegminuut is nog geen trainingsminuut!

Aanbevelingen

  • beweeg zoveel mogelijk in het dagelijkse leven maar maak niet de fout om te denken dat dat alle beweging is die je nodig hebt
  • verbeter je fitheid, gezondheid en prestatievermogen door wekelijks een paar keer echt te trainen
  • doe elke week weerstandstraining, conditietraining, lenigheidstraining en core training, de vier onmisbare soorten training die elkaar niet kunnen vervangen maar juist versterken
  • train korter en intensiever, maximaal 50 minuten inclusief warmup en cooldown

Door: Xavier Martins Dias - oprichter/eigenaar Akademia en drs/master Bewegingswetenschappen